Tai, ką jūs valgote prieš arba po treniruotės tiesiogiai lemia jūsų rezultatus. Įdomu tai, kad valgis prieš treniruotę ir jos metu svarbesnis, nei valgis po fizinio krūvio.
Kai proteinu užkandžiaujate prieš pat imdami sportinius įrankius į rankas ar audamiesi bėgimo batelius, arba užkandate treniruotės metu tuo pačiu išsaugote raumenyse esantį proteiną, oraumenų skaidulas „nuteikiate“ atsistatymui bei augimui.
Jei fizinio aktyvumo metu krenta insulino lygis, glikogenas vėlgi naudoja raumenyse esantį proteiną ir jau sukauptas amino rūgštis, kurios verčiamos gliukoze. Kalbant liaudiškai, jei užkandžiais prieš treniruotę neskatinate insulino išsiskyrimo, tai treniruotės metu tiesiog prarandate savo ankstesnisu pasiekimus. Jie „sudeginami“.
Valgyti laiku
Mokslas seniai įvardino, kad normaliai raumenų veiklai reikia ne tik angliavandenių, bet ir proteino. Be to, treniruotės metu aminorūgščių suvartojimas didėja iki 500%.
Kai prieš fizinį krūvį užkandate proteino ir angliavandenių turinčio maisto, treniruotės metu prasideda riebalų oksidacija, kuri tęsiasi ir ramybės būsenoje.
Užkąsti po treniruotės taip pat svarbu, tačiau vien to neužtenka.
Maistas prieš ir per treniruotes tai, šalia fizinio krūvio, svarbiausia, ką galite nuveikti sporto salėje. Tai kur kas svarbiau nei užkandžiai baigus lieti prakaitą.
Prieš keletą metų, kai į maistą buvo kreipiama mažiau dėmesio nei dabar, sportininkai, likus porai valandų iki treniruotės, tiesiog pavalgydavo. Vėliau maisto pramonė patobulėjo ir paprasti užkandžiai buvo pakeisti sintetiniu proteinu, kurį atletai geria valandą prieš treniruotę. Kai kurie ekstremalai prieš eidami lieti prakaito išgeria energetinį koktelį ir pluša varomi tik nervinės energijos bei kofeino. Apie tai, kad verta užkąsti treniruotės metu niekas ilgai nekalbėjo.
Vėliau, kai į kultūrizmą ir sunkiąją atletiką įsiveržė mokslas, suprasta, kad paprasti sumuštinai, sukramtyti iki treniruotės likus kelioms valandoms, ne pats geriausias variantas. Sportininkai per dieną pradėjo valgyti tiksliai suskaičiuotą proteinų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Įdomu tai, kad pakeitus mitybos režimą sporto salėse pradėjo progresuoti praktiškai visi sportininkai, kurie laikėsi naujos sistemos.
Neigiantys faktus
Tačiau vėliau kažkas nutiko ir dalis žmonių, kurie praktikavo sunkiąją atletiką, nusprendė, kad griežtas mitybos režimas nenatūralus ir nusprendė į maistą nekreipti dėmesio. Kai kurie pilnai atsisakė maisto prieš treniruotes, kiti maukė paprastus proteino koktelius, treti nieko nevalgė. Juos galima suprasti – interneto forumuose padaugėjo pseudo ekspertų, kurie praktikavo tokius, nepagrįstus mokslu, metodus.
Tačiau mokslas sako, kad griežtas racionas ir reguliarus valgymas – raumenis ir jėgą auginančio atleto sėkmės pagrindas. Netgi norėdami suformuoti tokį kūną, kokio norite, be griežto raciono ir subalansuoto meniu niekur nedingsite. Sportinės dietos dar niekas neatšaukė.
Proteino miltelius galima valgyti šaukštais ir užgerti proteino kokteliais, tačiau, jei tai darysite netinkamu laiku, rezultatas bus mažesnis, nei tikitės. Tiesiog, jei pataikysite tuo laiku, kai raumenų ląstelės nepajėgia įsisavinti maistinių medžiagų, pinigai sporto papildams bus išleisti vėjais. Kalbant paprasčiau, raumenų statybines medžiagas kūnui reikia suteikti prieš treniruotę, per ją ir iš karto baigus užsiėmimą. Nustatyta, kad net aukštos kokybės baltymai, suvalgyti prabėgus dviems valandoms po treniruotės, atneša 85% mažiau naudos, negu ne toks kokybiškas, tačiau išgertas per treniruotę.
Taip nutinka dėl insulino, kuris raumenų ląstelėms palengvina proteino įsisavinimą, Senosios sunkiosios atletikos mokyklos adeptai, kurie valgė iki treniruotės likus kelioms valandoms, elgėsi teisingai, nors ir nežinojo naujausių mokslinių tyrimų rezultatų. Užkandus kraujyje padaugėja insulino, tuo pačiu patenka angliavandeniai ir baltymai, kuriuos insulinas nukreipia į raumenų ląsteles. Taip paruošęs savo kūną atletas eina į sporto salę kautis su svoriais. Viskas gerai, išskyrus maisto režimą.
Anaboliniai hormonai
Bėda ta, kad po užkandžių prabėgus valandai arba dviems, insulino kraujyje sumažėja. Nors baltymų ir angliavandenių kraujyje dar yra, tačiau insulino per mažai, kad maistines medžiagas pilnai įsisavintų ląstelės. Dar blogiau, kai insulino mažai, proteinas iš vis neįsisavinamas. Be to, kai nelieka insulino, kraujyje padaugėja gliukogeno, kuris, kol atletas lieja prakaitą ir svajoja apie augantį bicepsą, kraujyje daugėja glikogeno, kuris iš raumenų skaidulų paima amino rūgštis ir jas paverčia gliukoze. Pastaroji raumenims suteikia taip reikalingą energiją.
Kitu du anaboliniai hormonai tai adrenalinas ir kortizolis. Aktyviai judant jie tiesiog tuština kepenyse sukauptas glikogeno atsargas. Tikslas tas pats – pamaitinti sunkiai dirbančius raumenis. Tuo pačiu energija imama iš visur, kur tik jos galima rasti – riebalų, angliavandenių ir to paties proteino. Visos raumenų statybinės medžiagos, kurios turėtų patekti į raumenis, būna paverčiamos energija. Blogai tai, kad po maisto insulino padidėjimas buvo trumpalaikis, nes jis galėjo sumenkinti kitų hormonų poveikį ir neleisti jiems sunaikinti maistinių medžiagų. Tačiau net jei insulino organizme bus daug, jam truks statybinių medžiagų, nes sportininkas paskutinį kartą valgė iki treniruotės likus valandai ar dviems.
Nėra gliukogeno, nėra raumų
Formulė paprasta – jei raumenyse nėra glikogeno, nėra ir raumenų augimo. Dar blogiau, kad šis hormonas sportuojant sparčiai dega. Jau po pirmojo bicepso treniruotės raundo jo kiekis raumenyse krenta 12%. Dar po kelių prisilietimų prie svarmenų glikogeno sumažėja 40%. Jis tiesiog paverčiamas energija.
Norint to išvengti, prieš treniruotę ir jos metu reikia papildyti angliavandenių atsargas. Tačiau reikia neužmiršti ir proteino. Kitaip prasidės katabolizmas. Intensyviai sportuojant iki 15% energijos kūnas gauna iš raumenyse esančių amino rūgščių. Lyginant su ramybės būsena, amino rūgščių- vienos iš pagrindinių raumenų statybinių medžiagų – naudojimas gali padidėti penkis kartus. Kalbant paprasčiau, sportuojant deginamas ne tik riebalinis sluoksnis, bet ir raumenys. Norint to išvengti ir vartojamas proteinas.
Mažiau riebalų, mažiau skausmo
Treniruotės metu dėl katabolinių procesų svarbu ne tik proteinas, bet ir angliavandeniai. Kai insulino kraujyje daug, katabolinių hormonų mažai, o statybinių medžiagų užtenka, raumenys gauna pakankamai „statybinių medžiagų“. Be to, angliavandeniai leidžia ilgiau ir intensyviau treniruotis.
Kai nedeginami raumenys, deginami riebalai ir šis procesas tęsiasi gana ilgai net pasibaigus treniruotei.
Kalbant paprastai, idealus mitybos režimas kai sportininkas, norintis padidinti ištvermę ir užauginti papildomą raumenų masę, pakankamai proteino ir angliavandenių suvartoja prieš treniruotę ir jos metu. Įdomu ir tai, kad taip maitinantis, kitą dieną raumenų skausmas bus mažesnis.
Teisingo maitinimosi privalumai
Kai maistas vartojamas prieš ir per treniruotę (žinoma, tai ne sumuštiniai, o specialiūs kokteliai, kuriuose galima tiksliai suskaičiuoti maistingas medžiagas) atneša gana daug naudos. Pirmiausia, išsaugomas aukštas insulino lygmuo ir raumenų skaiduloms tai padeda įsisavinti maistines medžiagas.
Dėl aukšto insulino lygmens, kraujyje sumažėja katabolinių hormonų, tokių kaip glikogenas, adrenalinas ir kortizolis. Tuo pačiu treniruotės metu „nedeginami“ raumenys, tačiau skatinamas riebalų deginamas. Energija gaunama iš jų. Organizmes mažėja uždegiminių procesų, dėl to greičiau atsistato raumenys. Be to, ne tiek daug, kaip treniruojantis nevalgius, laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia lasteles. Sparčiau auga raumenų masė.
Ką valgyti po treniruotės
Senosios mokyklos atstovai mėgdavo valgyti po treniruotės. Šis įprotis paremtas ne moksliniais tyrimais, bet sporto salėse sukaupta praktika. Ši metodika nemirė. Proteino ir amino rūgščių kokteilis, išgertas po treniruotės, bus naudingas, nes raumenų lastelės vis dar jautrios proteinui. Tačiau kasa išskirs kur kas mažiau insulino nei valgant prieš treniruotę. Šis gėrimas bus ne toks naudingas, kaip kokteilis, išgertas prieš ir per treniruotę.
Blogai tik tai, kad jei nepataikysite angliavandenių, kuriuos dar gali suskaidyti organizmas, kiekio, jie bus paversti gliukoze ir taps riebalais, kurie bus saugomi kaip atsargos.
Šaltinis: www.t-nation.com
