Skaitant dietų puslapius ir jų besilaikančių žmonių atsiliepimus, pirma mintis, kuri užvaldo – deginti riebalus ir lieknėti iki jaunystėje pirktų rūbų dydžių lengva. Tiesiog reikia mažiau valgyti ir sportuoti, kad sudegintumėte daugiau energijos nei gaunate su maistu. Tačiau realybėje svarstyklių rodyklė nejuda, arba juda toli gražu ne ta kryptimi, kurios norėtumėte. Kaip paaiškėja, netgi pačios madingiausios mitybos sistemos, po trumpalaikio efekto, tik priaugina papildomus kilogramus. Kodėl taip vyksta?
Nebijokite. Tai normalu. Tiesiog reikia ramiai išanalizuoti savo elgesį ir suprasti ką darote ne taip. Keičiant įpročius ir taisant klaidas sulieknėsite iki trokštamų proporcijų.
Pagrindinės klaidos, kodėl laikantis dietų ir teisingai maitinantis nekrenta svoris.
1, Dietos laikotės formaliai, nes nesekate kiek kalorijų per dieną sunaudojate. Kol jų netrūksta, tol organizmas neatsikrato riebalinio sluoksnio
Pirmoji taisyklė, kurios negalėjo pakeisti jokios metodologijos, tai ta, kad norint sulieknėti į kūną reikia „įkrauti“ mažiau nei jis suvartoja energijos. Tai yra su maistu gauti mažiau nei suvartojate. Jei pridedamas sportas ir mažiau valgoma, tai svoris krenta greitai.
Tačiau ši metodika, kuria grįsta dauguma dietų, tai spąstai. Dėl mažo kalorijų kiekio kūnas „suvalgo“ ne tik riebalus, bet ir raumenų masę. Tuo pačiu ramybės būsenoje lėtėja natūralus metabolizmas – grubiai, medžiagų apykaita. Dėl šio lėtėjimo organizmas prisitaiko prie mažesnio kalorijų kiekio. Lėtėja medžiagų apykaita ir tuo pačiu menksta energijos vartojimas. Svoris krenta vis lėčiau. Teoriškai tai galima paskatinti sportu, tačiau treniruotėse sudeginamas kalorijų skaičius, palyginus su tuo, kuris gaunamas su maistu, menkas.
Netgi ilgai laikantis nekaloringos dietos, ateina riba, kai svorio kritimas praktiškai sustoja.
Šios problemos sprendimas – kalorijų trūkumą reikia kurti kitais būdais, nei gyvenant badu ar puspadžiu.
Pirmas, populiariausias, tai intensyviai treniruotis ir maitintis taip, kad būtų išsaugota raumenų masė. Būtent raumenys palaiko reikalingą metabolizmą. Tinka dauguma daug energijos reikalaujančios sporto šakos. Šachmatai ir šaškės į sąrašą neįtraukiami.
Antras būdas – vartoti daug proteino, kuris taip pat padeda išsaugoti raumenis. Kam jie reikalingi jau pasakojome
2.Praktikuojate tik kardio treniruotes ir atsisakote jėgos ar mišrių pratimų.
Pagal naujausius mokslinius tyrimus, aerobinės treniruotės ne tik nepadeda mesti svorį, bet ir gali sutrukdyti lieknėjimui. Vieno tyrimo metu žmonių, kurie tris mėnesius praktikavo kasdieninę 40 minučių kardiotreniruotę,kūne riebalų padidėjo 0,44 kg. Tie, kurie tą patį laiką skyrė sprintui, sulieknėjo 1,5 kg.
Pagal vieną bėgikų apklausą, žmonės, kurie reguliariai bėgiojo paskutinius 10 metų, per tą laiką priaugo svorio. Riebalų atsikratė tik tie, kurie nuolat didino treniruočių intensyvumą ar per savaitę nubėgamą atstumą.
Kodėl taip nutinka vieningo paaiškinimo nėra. Viena iš priežasčių – po treniruotės žmogus atsipalaiduoja ir save pamalonina papildomu maisto kiekiu. Kita priežastis – bėgant laikui kūnas pripranta prie apkrovų ir metabolizmas lėtėja. Jei treniruotėmis siekiama reguliuoti svorį, tuo pačiu reikia keisti ir mitybą.
Kitas sprendimas: sprintas arba sunkioji atletika. Kai kuriais duomenimis, palaikant kūno linijas tai efektyvesnis instrumentas nei paprastas bėgimas. Šios treniruotės tinka palaikyti sveikatingumui.
Jei tikslas sulieknėti, šalia maisto reikia 4 dienas per savaitę po valandą skirti jėgos treniruotėms. Jei leidžia sveikatos būklė, siūloma tarp pratimų daryti trumpas pauzes – nuo 10 iki 60 sekundžių, pratimo pakartojim7 nuo 8 iki 12. Didelių svorių nereikia. Svarbu intensyvi ir gan ilga kūno apkrov
3. Nors ir treniruojatės, tačiau jūsų gyvenimo būdas nejudrus.
Dalis žmonių, kurie reguliariai lanko sporto salę, net nepastebi, kad dienas leisdami biure prie kompiuterio gyvena ypatingai sėslų gyvenimo būdą. Ilgai sėdint mažėja atsparumas insulinui ir organizmo sugebėjimas skaidyti gliukozę. Tai reiškia, kad energija deginama nebeefektyvinai ir kalorijų perteklius kaupiamas kaip riebalai.
Paskutiniai tyrimai sako, kad treniruotės gyvenimo būdo nepaverčia judriu. Jei per dieną sėdite 7-12 valandų, kelios valandos per savaitę sporto salėje jūsų neišgelbės, nors ir šiek tiek pagerins metabolizmą ir padidins raumenų masę.
Išeitis: sąmoningai kuo daugiau judėkite. Netgi biure.
Telefone įsidiekite žingsniamatį ir stenkitės, kad per dieną nueitumėte bent 10 000 žingsnių.
Ribokite laiką, kurį praleidžiate žiūrėdami televizorių. Geriau pasivaikščiokite ar nueikite į treniruotę.
Susitarkite su draugais, kad treniruositės kartu. Taip vienas kitą motyvuosit
4. Treniruojatės tik tam, kad sudegintumėte kalorijas.
Kai žmonės treniruojasi tik tam, kad sudegintų kalorijas, jie dažnai patiria pralaimėjimą, nes po sporto save apdovanoja papildomais skanėstais, kurie niekas paverčia visą darbą.
Kaip rodo apklausos, žmonės, kurie sportuoja dėl pramogos, savijautos pagerinimo ar papildomos raumenų masės, nelinkę už vargą savęs apdovanoti maistu.
Šios išvados nereiškia, kad norint pagrąžinti kūno apimtis nebereikia treniruotis. Tik svarbu nepapulti į kardiotreniruočių spąstus.
Problemos sprendimas – iškelkite sau tikslus, kurie nesusiję su svorio mažinimu. Pavyzdžiui, pagerinti savijautą. Tuo pačiu atminkite, kad netgi per pačias intensyviausias treniruotes sudeginama palyginti nedaug kalorijų. Kur kas lengviau mesti svorį ribojant maistą. Sportas tik pagalba.
Didinkite raumenų masę. Tai pagerins medžiagų apykaitą. Be to, kuo organizmas bus jautresnis insulinui, tuo lengviau deginti riebalinį sluoksnį.
Didinkite savo motyvaciją ir stenkitės laikytis sveiko gyvenimo principų.
Ir, svarbiausia, stebėkite ką valgote bei stebėkite kaip treniruotės veikia jūsų organizmą
5. Nevartokite daug angliavandenių.
Teisinga dieta, kurioje sumažintas angliavandenių kiekis, padeda sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Taip nutinka dėl to, kad tada organizmas natūraliai gauna mažiau kalorijų nei reikia įprastam jo funkcionavimui. Tačiau dauguma dietų, kuriose ribojamas angliavandenių kiekis, gali duoti ir atvirkštinį efektą, nes jose yra gan rimtų trūkumų.
1) kai vietoj natūralaus maisto valgomi perdirbti pusfabrikačiai, kurie formaliai atitinka dietos reikalavimus.
2) per mažai daržovių
3) per mažai ląstelienos ir vandens
4) dietos nepritaikytos šiandieniniam intensyviam gyvenimo tempui ir jos besilaikantys per dažnai nukrypsta.
5) organizmas išnaudoja glikogeno atsargas ir pritrūksta energijos
Visos šios bėdos gali būti išspręstos keliais paprastai būdais.
Angliavandenių ne atsisakykite, bet reguliuokite jų kiekį. Jei jūsų forma pakankamai gera ir norite numesti tik kelis kilogramus, angliavandenių per dieną valgykite iki 150 gr. Ši taisyklė tinka tada, kai renkatės maistą su žemu glikemijos indeksu.
Tačiau jei jūsų gyvenimo būdas nejudrus, o reikia numesti 7 kg ir daugiau, idealus kiekis 50 gr, žemo glikemijos indekso angliavandenių per parą. Tuo pačiu atsisakykite perdirbtų angliavandenių ir juos pakeiskite ląsteliena. Kiekvieną kartą valgydami ar užkandžiaudami vartokite ir žalias daržoves. Tam, kad būtų mažesnė trauka saldumynams, valgykite tamsius vaisius, tokius kaip serbentai ar mėlynės.
Po intensyvių treniruočių, tam, kad nesutriktų miegas, leiskite sau ir šiek tiek angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu. Tai krakmolingos daržovės, tokios, kaip bulvės ar batatas, dribsniai
6. Jūs nusprendėte tiesiog sumažinti kalorijų kiekį, tačiau nekeisti įprastos mitybos.
Jau kalbėjome kuo pavojingas panašus kelias ir kodėl vien tik kalorijų normos sumažinimas gali neduoti efekto. Sudeginsite ne tik riebalus, bet ir raumenis, sulėtės medžiagų apykaita. Mokslininkai sako, kad šio kelio šalininkų laukia ir daugiau blogų naujienų. Kai staiga drastiškai iki 1200-1500 kcal. sumažinama dienos energijos norma, jau reikia ypatingų valios pastangų, kad būtų galima kovoti su alkio jausmu.
Gyvenime atsiranda stresas ir papildoma įtampa, nes kinta hormoninis organizmo fonas – kūne daugėja streso hormono kortizolo. Išeitis – geriau ne mažinti kalorijų kiekį, bet imtis subalansuotos dietos su mažu angliavandenių kiekiu.
Laikytis dietos bus lengviau, jei kiekvieną kartą valgydami gausite ir proteino dozę – vartosite žuvį, mėsą ar kiaušinius.
Proteinas savo ruožtu skatina medžiagų apykaitą ir skatina kūną vartoti daugiau kalorijų. Be to, ši medžiaga slopina alkį ir taip lengviau kontroliuoti per dieną suvalgomo maisto kiekį.
Tyrimais įrodyta, kad papildomas proteino vartojimas per dieną kalorijų naudojimą didina 32-51 kcal. Be to, taip padedama reguliuoti cukraus kiekį ir mažėja trauka saldiems produktams.
7. Nors ir laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, tačiau vartojate per mažai riebalų.
Jei laikėtės dietos, kurioje buvo ribojami riebalai, po to apribojote angliavandenių vartojimą, tačiau riebalų nevalgote daugiau, jūsų savijauta, greičiausiai, bus prasta. Kai kurie žmonės, kurie taip minta, net jaučia, jog painiojasi mintys, jie tarsi lėčiau juda. Taip trunka bent jau tol, kol kūnas prisitaiko prie naujos mitybos sistemos.
Kūnui tiesiog reikia laiko, kol vietoj gliukozės pradės deginti riebalus. Tačiau jei naudojate per daug riebalų, net atsisakius angliavandenių mesti svorį gali būti sunku.
Sprendimas: keičiant mitybą bent pusę kalorijų reikia gauti iš riebalų. Tikslų kiekį gali nustatyti dietologas, nes tai priklauso ir nuo to, kiek valgote proteino ir angliavandenių. Riebalus vartokite kiekvieną kartą valgydami. Prioritetas žuvis ir ekologiškas mėsa, alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai
8. Netinkama miego trukmė, arba nuolatinis stresas.
Organizme nuolat vyksta hormoninės reakcijos, kurios reguliuoja medžiagų apykaitą, stresą, miego ir valgio režimą. Jei dėl pašalinio streso ar miego trūkumo šie procesai sujaukiami, sutrinka visa medžiagų apykaita.
Tada mažėja jautrumas insulinui ir gliukozės skaidymas. Kūnas „persijungia“ į energijos kaupimo režimą.
Didėja alkio jausmas ir per dieną suvartojama iki 300 papildomų kalorijų.
Dažnai vyrams ir moterims trūksta augimo hormono, nes jis gaminamas miegant. Jei trūksta miego, vyrams trumpam gali sutrikti testosterono gamyba.
Išeitis – mokytis valdyti stresą ir nustatyti griežtą poilsio režimą, kurio privalu laikytis. Miegokite tamsoje, išjunkite, arba uždenkite šviečiančius prietaisus ir įvairias lemputes. Pamėginkite meditaciją
9. Žemas vitamino D lygis.
Nustatyta, kad kai trūksta vitamino D, didėja ir kūno masė. Tai nepriklauso nuo amžiaus ir rasės. Padidinus šio vitamino kiekį iki normos, kur kas lengviau atsikratyti svorio. Atlikti tyrimai parodė, kad moterims, kurių vitamino D kiekis buvo padidintas, svoris krito sparčiau nei tų, kurios laikėsi tokios pat treniruočių programos ir dietos, tačiau gėrė placebą.
Mokslininkai spėja, kad šis vitaminais būtinas tam, kad išliktų jautrumas insulinui ir tinkamai veiktų skydliaukė.
Sprendimas – rekomenduojama atlikti tyrimus ir nustatyti, koks pas jus šio vitamino lygis. Šios medžiagos kiekį galima didinti ilgiau būnant saulėje, vartojant daugiau pieno ir pieno produktų. Tačiau praktika rodo, kad vien natūraliomis priemonėmis pasiekti norimų rezultatų sudėtinga.
10. Neįvertinate, kokios reikšmingos smulkmenos.
Dėliojantis lieknėjimo planą ir ypatingai jo laikantis, būtina atkreipti dėmesį į visus aspektas. Netgi smulkmenas, kurios atrodo nereikšmingos.
Pirmiausia, valgyti kuo daugiau daržovių. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos daržovės svarbios tuo, kad jų galima valgyti neribotais kiekiais, nes kalorijų šis maistas turi menkai. Taip mažinamas alkio jausmas.
Kitas daržovių privalumas – jose daug vandens ir nevirškinamos ląstelienos, kuri taip pat mažina alkį ir tuo pačiu mažina „įprasto“ maisto porcijas. Vienas iš mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumas – žmonės valgo mažai grūdinių kultūrų, todėl ląstelienos pradeda trūkti.
Be to, daržovės yra dauguma medžiagų, reikalingų normaliai medžiagų apykaitai.
Per mažai vandens. Metant svorį pakankamas vandens kiekis organizme svarbus, nes jo reikia skaidant riebalus. Be to, jei vartojate mažai angliavandenių, vandens reikia tam, kad mažėtų potraukis saldumynams. Skylant raumenyse esančiam glikogenui prarandamas ir vanduo.
Savęs apgaudinėjimas. Tai liečia visus įpročius: valgomo maisto kiekį, miego trukmę, treniruočių intensyvumą. Ne mažos nuodėmės trukdo naikinti taip nekenčiamus riebalus.
Šaltinis: ironman.ru
