Kaip teisingai maitintis metant svorį

los.lt-1

Sveikas gyvenimo būdas, kurio viena iš sudėtinių dalių gyvenimas be antsvorio ir mitybos reguliavimas, sparčiai plinta. Be to, nuolatinė sveikų maisto produktų reklama verčia keisti įprastą racioną. Tačiau čia taip pat galima padaryti klaidų.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės
Įdomu tai, kad skirtingais dešimtmečiais nesveikais ir netgi žalingais buvo skelbiami patys įvairiausi produktai: bulvės, mėsa, cukrus, soja, kukurūzai… Mokslininkai ir pseudomokslininkai mus aktyviai tikino, kad būtent šis maistas kaltas dėl nutukimo.

Šiandien dietologai rekomenduoja ne atsisakyti daugumos produktų, tačiau mažinti jų porcijas. Norint numesti svorį patariama laikytis auksinės taisyklės – mažinti kalorijų kiekį ir didinti fizinį aktyvumą. Vien dieta lašinukus netirpdys taip spėriai, kaip raciono sumažinimas ir judėjimas. Vien sportas kūno masės nesumažins. Atmetus visus išvedžiojimus – jei norite sulieknėti, turite sunaudoti daugiau kalorijų nei gaunate su maistu.

Kai svarstysite ką dėti burnon atminkite, kad racionas turi būti protingas. Kūnas privalo gauti visas reikalingas medžiagas. Kitaip bandymas numesti svorio baigsis vizitu pas daktarus. Reikia pasistengti, kad kasdien maiste būtų baltymų, naudingų riebalų (augaliniai aliejai, žuvies taukai), angliavandeniai ir vitaminai bei mineralai.

Kai kurie dietologai pataria metant svorį naudoti ir kompleksinius vitaminų bei mineralų rinkinius. Taip mažesnė rizika, kad neapskaičiavus raciono, kurį ne specialistui sudėlioti gan sudėtinga, pritruks vienų ar kitų medžiagų.
Kokį maistą rinktis metant svorį

Nors dalis žurnaluose ir internete skelbiamų dietų paremtos tuo, kad žmogus atsisako angliavandenių (jų gausu cukruje, aukščiausios rūšies miltuose, meduje ir netgi vaisiuose) šias maistines medžiagas pilnai išmesti iš raciono būtų klaida.

Angliavandeniai
Dietologai siūlo atsisakyti vadinamų „paprastųjų“ angliavandenių, kuriuos organizmas įsisavina žaibiškai. Tuo pačiu padidėja cukraus kiekis kraujyje ir kaupiasi riebalai. Prie tokių maisto produktų priskiriamas cukrus, kepiniai iš aukščiausios rūšies miltų.

Vadinamus „sudėtinguosius“ angliavandenius organizmas įsisavina palaipsniui. Jie skaidomi keletą valandų ir visą tą laiką kūnas gauna energiją. Dietologai sako, kad žmogui užtenka dviejų angliavandenių porcijų per dieną.

Šio mitybos elemento gausu košėse (manų iš savo ir vaikų raciono geriau išmeskite, nes tai perdirbti grūdai be didesnės maistinės vertės), taip pat vaisiuose ir daržovėse. Palaikant angliavandenių kiekį galima rinktis makaronus iš tamsių miltų, ruginę rupių miltų duoną ir tokius klasikinius produktus kaip avižines ir ryžių košes.

Bendra taisyklė – angliavandenius geriau valgyti pirmoje dienos pusėje. Taip organizmas iš ryto gaus visai dienai reikalingos energijos ir bus nuslopintas alkio jausmas.

Baltymai
Metant svorį būtina nepamiršti baltymų. Skirtingai nuo angliavandenių, šį maisto produktą būtina įtraukti visus pagrindinius valgymus. Jei aktyviai sportuojate, baltymu turi būti ir užkandžiuose, vartojamuose tarp pagrindinių valgių.

Baltymų yra neriebioje mėsoje, paukštienoje, žuvyje. Taip pat tai kiaušinių baltymai, kuriuos galima valgyti tiek virtus, tiek keptus kaip omletas. Taip pat naudingi neriebūs pieno produktai.

Riebalai
Laikantis dietos riebalus reikia riboti, tačiau jų pilnai atsiakyti negalima. Riebalai – vienas iš pagrindinių subalansuotos mitybos pamatinių elementų. Šio maisto produkto reikia tam, kad normaliai vyktų daugelis organizmo procesų. Sakoma, kad sveikam vidutinio sudėjimo žmogui per dieną reikia apie 30 gramų riebalų.

Lasteliena
Tam, kad iš organizmo būtų šalinami toksinai ir kontroliuojamas alkio jausmas, į dietą įtraukiama ląsteliena. Jos gausu augaliniuose maisto produktuose. Praktiškai dauguma dietų paremtos daržovėmis. Per dieną jų reikia suvalgyti bent 300-400 gramų.

Vaisiai ir uogos
Dėstant dietinį valgiaraštį svarbu nepamiršti vaisių ir uogų – per dieną jų reikia suvalgyti bent 300 gramų. Tačiau šiuose maisto produktuose gausu fruktozės, kuri priskiriama paprastiesiems angliavandeniams, o kai kuriuose, pavyzdžiui, bananuose ir krakmolo. Krakmolas, kurio daug bulvėse, pavojingas tuo, kad skrandyje greitai skyla ir iš jo išsiskiria didelis energijos kiekis, vėliau riebalų pavidalu sėkmingai nugulantis ant pilvo ir šlaunų.

Kaip „figūros priešai“ įvardinamos vynuogės, bananai, mangai. Kai dietologai kalba apie vaisius, jie turi omenyje šviežius, kartais džiovintus. Konservai, kuriems gaminti naudojamas cukrus, į naudingų maisto produktų sąvoką neįtraukiami.

Vaisius, kaip angliavandenių šaltinį, reikia valgyti pirmoje dienos pusėje.

Dauguma žmonių, kai pamėgina laikytis dietos, pajunta, kad negali atsispirti saldumynams. Norint sumažinti šį potraukį rekomenduojama siūloma į racioną kartą ar du per dieną įtraukti porą arbatinių šaukštelių medaus, kelias džiovintas datules ar kitą saldų vaisių. Jei negalite be šokolado, rinkitės tikrą juodąjį. Jame mažiau priemaišų ir cukraus. Keli gabaliukai neužaugins lašinukų, o psichologiškai bus kur kas lengviau.

Porcijos svoris
Kaip jau minėjome, reguliuojant mitybą pagrindinis faktorius, lemiantis svorio metimą, tai porcijų dydis. Bendra taisyklė – viena maisto porcija turi būti maždaug tokio dydžio, kaip svorį metančio žmogaus kumštis. Duonos dienos norma 30 gramų, o žuvies ar mėsos patiekalas turi tilpti ant ištiesto delno.

Varškės vartojimą reikėtų apriboti iki 180 gramų, kefyro ir pieno iki 250 gramų, jogurto be priedų iki 125 mililitrų.

Alkoholinių gėrimų, kol metate svorį, reikia atsisakyti. Jie pakankamai kaloringi.

Bendras patarimas – ilgai laikytis griežtos dietos sudėtinga. Kartą per savaitę leiskite sau nuodėmę – suvalgykite „draudžiamą“ produktą. Taip bus lengviau laikytis sveikos mitybos, o aplinkiniai į jus nežiūrės kaip į agresyvų maisto sektantą, kuris stengiasi visus atvesti į doros ir dietos kelią.

Panašūs straipsniai

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *